パフォーマンスを最適化するためにランニングやレースの前に何を食べるか: 完全ガイド

  ランニング前にバナナを食べる男性

ランナーは、最高のワークアウトを行うためには、適切に燃料を補給する必要があることを知っています。ランニングは、特に運動をしている場合、代謝的に要求の厳しい運動です。 ロングラン またはハードインターバルトレーニング。





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ランニングの前に適切な食事をとらないと、ランニング中の気分や体のパフォーマンスに影響を与える可能性があります.十分に食べなかったり、間違った種類の食べ物を食べたりすると、体を動かすエネルギーが十分にない可能性があります. 「壁にぶつかる」または「ガスがなくなる」かもしれません。食べ過ぎると(または間違った種類の食べ物を食べると)、最寄りのトイレに駆け寄ったり、膨満感、吐き気、サイドステッチで倍増したり、だるさを感じたりすることがあります.

ランニング前やレース前に何を食べたらいいかわからない?レース前の最高の食事とワークアウト前の食事とスナックのリストを読み続けて、良い走りをしてください.





レースやランニングの朝に食べるもの

  スプーン1杯のピーナッツバターと、バナナのスライスを添えたオートミールのボウル。

多くのランナーは、「レース、ロングラン、またはハードなワークアウトの前に何を食べるべきですか?」と尋ねます。

最終的には、レースやランニングの前に何をどのくらい食べるべきかは、レースや意図したワークアウトの長さによって異なります.レースが長くなればなるほど、より多くの食事をする必要があります。また、レース前の食事や間食で摂取する多量栄養素の比率が、 炭水化物 .

5k を走っているだけの場合、胃の敏感さ、レースの時間、体の大きさ、ランニングのペースに応じて、バナナと大さじ 1 杯のナッツ バターなどの軽食が必要になる場合があります。オートミール、エネルギーバー、ドライフルーツ、またはスポーツドリンクの小さなボウル.一部のランナーはより充実した食事を好みますが、 身体の生理 エネルギーが必要な場合、通常は 200 ~ 500 カロリーの 主に あなたの筋肉グリコーゲン貯蔵を補充するための炭水化物ベースの食品。

10k にステップアップすると、または 1 時間以上走る場合は、レース前の燃料補給がさらに重要になります。長時間のレースやランニングの前に行うレース前の朝食は、依然として炭水化物が多く含まれている必要がありますが、満腹感を得るのに役立つタンパク質と脂肪も含まれている必要があります。また、より多くのカロリーが必要になるため、レース前の食事は多めにする必要があります。レースの時間が近づいてきたら、軽食も検討する必要があります。

けいれんを起こさないように、ランニング前の食事やスナックのタイミングが、食事を消化するのに十分な時間を与えるようにする必要があります.運動すると、血液は消化管から迂回され、機能する筋肉の高酸素要求に応えます。これにより、消化が相対的に停止するため、胃や腸に残った食べ物は、ランニングをやめて消化管への血流が再開するまで、基本的にそのままになります.

個人差はありますが、食後からランニングまでの適切なガイドラインを以下に示します。

  • 大量の食事の後、実行するまで 3 ~ 4 時間待ちます。
  • 少量の食事の後、実行するまで 2 ~ 3 時間待ちます。
  • おやつを食べてから 1 ~ 2 時間待ちます。
  • エナジー ジェルまたはクイック バイトの後、30 分待ってから実行してください。

より長いレースの場合、レース前の朝食には次のものが含まれます。

  • ベリーとナッツを添えたオートミールまたはオーバーナイトオーツ
  • 果物と野菜のスムージー プロテインパウダー
  • ナッツバターとバナナを添えたベーグルまたは全粒粉パン
  • ミューズリー
  • 全粒ワッフル
  • ナッツとフルーツ入り低糖質シリアル

レース前のおやつは、銃が鳴る 30 ~ 90 分前に、次のような単純な炭水化物を食べることに集中してください。

  • エネルギージェル
  • グラノーラバー
  • フレッシュフルーツまたはドライフルーツ
  • アップルソース
  • 餅やせんべい
  • 動物クラッカー
  • スポーツドリンク

レースや長距離走の前夜に何を食べるか

  青菜とひよこ豆のキノア。

レースやハードなトレーニングを行う前の朝に何を食べるべきか、どのくらいの量を食べるべきかを左右するのと同じ要因が、レースの前夜に何を食べるべきかにも当てはまります。トレーニング スケジュールのすべてのレース距離と主要なワークアウトでは、体が慣れ親しんでおり、よく消化できる食品を常に食べる必要があります。これは、レース前の朝の朝食にも当てはまります。レースの 24 時間から 48 時間前に新しい食品を導入することは、決して良い考えではありません。何があなたの消化器系を狂わせるかわからない.

5k のような短いイベントでは、レース前夜に特別な食事を調整する必要はありません。自分に合ったものをバランスよく食べるだけ。

より長いレースやラン、特に ハーフマラソン イベントの前夜にある程度のカーボローディングを行うと、潜在的に有益になる可能性があります.全粒穀物(キノア、玄米、ソバ、全粒粉パスタ、 グルテンに敏感でない場合 )とサツマイモや通常のジャガイモのようなでんぷん質の野菜。ひよこ豆、レンズ豆、その他の豆類などの豆類は、バランスの取れた食事に含まれる健康的な食品ですが、レースの前夜にはこれらの食品を避けるのが一般的です。

あなたの食事の残りの部分は、タンパク質と健康的な脂肪でバランスをとる必要があります.より長いレースまたは重要なトレーニングの前夜のレース前の良い夕食の例は、アスパラガスとスライスしたアーモンドを添えたキノアの上にサーモンを添え、ココナッツバターを添えた大きなサツマイモです.ビーガンランナーは、豆腐、枝豆、ゴマ、インゲン、ピーマン、タマネギ、マッシュルームを入れた玄米炒めを食べるかもしれません.水もたくさん飲んでください。

目標は、詰め込みすぎずに満足することです。

ランニング前に食べてはいけない食べ物

  付け合わせとしてフリトスと細切りチーズを添えたチリのボウル。

ランニングの前に「正しい」食品を食べると、ランニングのパフォーマンスが向上するのと同じように、「間違った」食品を食べると、パフォーマンスが低下し、最高の状態からかけ離れた状態になる可能性があります。

食べ物の種類は少なく、 飲み物 ランニング前の摂取は避けるべきです。

高繊維食品

十分な繊維を消費することは、一般的に健康にとって最適な栄養の重要な側面です.

避ける 豆類 豆、エンドウ豆、レンズ豆、ひよこ豆、およびあらゆる種類の高繊維シリアルまたは高繊維野菜など.

加工食品と過剰な単糖

加工食品や単糖を多く含む食品は、高血糖食品になる傾向があり、血糖値の急激な上昇と代償的な低下を引き起こす可能性があります.ランニングの 30 ~ 60 分前に単純な炭水化物を摂取するのが最適ですが、レース前の食事や軽食をその時間外に食べる場合は、複合炭水化物に注目してください。

脂肪分の多い食品

脂肪は消化に時間がかかるため、胃が空になるのを遅らせます。そのため、開始するまでに何時間も余裕がある場合を除き、ランニングの前に脂肪分の多い食べ物を食べるのは一般的に良くありません.揚げ物、過剰なバターとクリーム、アイスクリーム、加工されたスナック ケーキ、焼き菓子などは避けてください。

アルコール、炭酸飲料、牛乳

走る前に飲むものも、体の感じ方やパフォーマンスに影響を与える可能性があります。アルコール、ソーダ、牛乳はすべて避けるべきですが、乳糖の処理に問題がなければ牛乳でも問題ないかもしれません.

全体として、走る前に食べるのに最適な食べ物は、あなたにとって最も効果的なものです.すべてのランナーは独自の生化学的および消化器系を持っているため、さまざまなオプションを試して、自分に最適なものを見つけてください.

注釈

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