理想的なプッシュプル ワークアウト: 完全ガイド

個人がフィットネスと筋肉の緊張を改善するのに役立つさまざまなトレーニングがあります。最も一般的なものは、通常、 ウェイトトレーニングセッション .





しかし、フィットネスの世界では、一時的な流行にとどまらない新しいエクササイズ ルーチンが常に導入されています。

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プッシュプル ワークアウトはその一例で、1 つのセッションはプッシュ エクササイズに集中し、もう 1 つのセッションはプルに集中します。一般に、プッシュ トレーニングではウェイトを身体から遠ざける筋肉を活性化させますが、プル エクササイズ レジームではウェイトを身体に引き寄せる筋肉を活性化させます。

この分離ルーチンが有益である理由の 1 つは、 筋肉の回復 ある日にはあるセットの筋肉が活性化され、次の日には別のセットが活性化されるためです。





プッシュプル ワークアウト ルーチンを構成する方法

  ベンチプレスをしている男性

プッシュ vs. プル ワークアウトの一般的なルールは、ルーチンを構築することです。これにより、プッシュ動作に関与する筋肉が 1 日で鍛えられ、次の日にはプル動作に関与する筋肉が鍛えられます。これにより、筋肉が回復する時間が残ります。

セッションは週に 6 日まで行うことができ、3 回は「押す筋肉」に焦点を当て、3 回は「引く筋肉」に焦点を当てます。これにより、7 日目または 6 つのセッションの間に 24 時間の完全な休息が残されます。

たとえば、月曜日、水曜日、金曜日は、胸、肩、上腕三頭筋の筋肉を鍛える日です。火曜日、木曜日、および土曜日は、背中、上腕二頭筋、および前腕に集中するプルマッスルエクササイズのために予約されます.必要に応じて、この分割でコアと下半身の脚のエクササイズを組み合わせることもできます.

高タンパク食 また、全体的な目標を達成するのにも役立ち、魚や赤身の肉から高品質のタンパク質をたくさん食べることも、筋肉の発達に役立ちます.プッシュ vs. プル エクササイズ セッションはかなり定期的で、スケジュールに完全な休息日があまりないため、複雑な炭水化物を含めることで、エネルギー レベルを維持し、パフォーマンスを向上させることもできます。

この分割は誰に適していますか?

  プルアップ。

スプリット マッスル グループ エクササイズは、以下の必要があるアスリートに適しています。 避ける 筋肉痛 イベントのトレーニング中の怪我。十分な回復時間を確保することで、怪我のために多くのトレーニング セッションを欠場する可能性が低くなります。ただし、休息日は通常の活動の後に筋肉を回復させ、成長させることができるため、この形式の運動からも誰でも恩恵を受けることができます.

プッシュとプルの分割の利点

  カールをしている男。

1. すべての筋肉が均等に働く

ジムで特定の筋肉に集中し、他の筋肉を無視するのは簡単です.これは、不均一な筋肉の緊張と強さのゾーンで体のバランスを乱す可能性があります.プッシュプル運動療法は、すべての筋肉が均等に機能することを保証します.これは、反対の筋肉群を活性化するのに同じ時間が費やされるためです.

ウエイトリフティング エクササイズ プログラムに従うと、筋肉の不均衡が発生する可能性があります。これは、上腕二頭筋、胸筋、胃の筋肉など、ショーの直後に筋肉に集中する傾向があり、背中に弱点が残るためです.繰り返しますが、これは不均衡につながり、トレーニング関連の怪我のリスクが高まる可能性があります.

2.ワークアウトに構造を追加します

ジムに行って計画なしに運動すると、特定の特定のことを無視したり、過労したりする可能性があります。 筋肉群 .プッシュ vs. プル スプリット エクササイズ プログラムを使用すると、毎日どのエクササイズとどの筋肉を鍛える必要があるかを正確に把握できます。

3.怪我の防止に役立ちます

すでに述べたように、怪我は一般的です。 定期的な運動またはトレーニング 、そしてこれらの大部分は筋肉に関連しています。原因はたくさんありますが、主にオーバートレーニングが関係しています。スプリット エクササイズ ルーチンを使用すると、各セッションの間に、身体のさまざまな筋肉群が完全に回復し、けがをしにくくなるのに必要な回復時間を確保できます。

4. ワークアウトに多様性を加えるのに役立ちます

一般的なトレーニングまたは定期的な運動 フィットネス 単調になりがち。分割エクササイズは単調さを解消し、エクササイズの目標を達成する可能性を高めます。

プッシュとプルの分割の欠点

  トライセップ プレスダウンをしている男性。

1.プログラムを完了する必要があります

人が最大限の効果を得るには、プッシュプルトレーニングを定期的に行う必要があります。

2.セッションの長さ

毎日時間を割く時間がほとんどないため、素早く、鋭く、激しいワークアウトを行う場合は、各エクササイズ期間で特定の筋肉群を徹底的に鍛える必要があるため、プッシュ vs. プル セッションは適していない可能性があります。 10分間のジムでの簡単な修正を探している場合は、代わりに次のような他のエクササイズに取り組む必要があります。 激しいスピンセッション .

3. 週に 1 日完全な休息日

定期的に運動する方 自宅でもジムでも、通常、週に 2 ~ 3 日は完全に休みたいと考えています。ただし、プッシュデイワークアウトのため、 プルデイワークアウトは、他の筋肉を休ませながらさまざまな筋肉セットを使用するため、全体的な休息と回復に専念する時間があまりありません.

プッシュプル分割ルーチンの例

  オーバーヘッドプレスをしている男の後ろからのショット

プッシュデイワークアウト #1

エクササイズ セット 担当者 休憩時間
ベンチプレス 4 6–8 1分
オーバーヘッドプレス 3 10–12 30秒
ダンベルフロントレイズ 3 10–12 30秒
ケーブル トライセップ プッシュダウン 3 12–15 30秒
ディップ 3 失敗へ 30秒

プル デイ ワークアウト #1

エクササイズ セット 担当者 休憩時間
プルアップ 4 失敗へ 1分
ラットプルダウン 3 10–12 30秒
ケーブル列 3 10–12 30秒
ケーブルバイセップカール 3 12–15 30秒
ハンマーカール 3 12–15 30秒

プッシュデイワークアウト #2

エクササイズ セット 担当者 休憩時間
ミリタリープレス 4 6–8 1分
ケーブルチェストフライ 3 10–12 30秒
マシン チェスト プレス 3 12–15 30秒
ラテラルレイズ 3 10–12 30秒
スカルクラッシャー 3 12–15 30秒

プルデイワークアウト#2

エクササイズ セット 担当者 休憩時間
マシン プルダウン 4 10–12 1分
逆フライ 3 12–15 30秒
ダンベルロウ 3 8–10 30秒
プリーチャーカール 3 8–10 30秒
集中カール 3 10–12 30秒

注釈

プレミアム、ワークアウト