ボルダーショルダーを構築するための7つのベストショルダーエクササイズ

男の胴体の上に座っている構築されたかなりの肩のペアは、美的だけでなく機能的でもある人物の明らかな兆候です.強くて健康な肩は、人生のすべての仕事にとって非常に重要です。特に、年齢を重ねて筋肉密度が低下し始めると、.肩の怪我は壊滅的で、食料品を運ぶなどの一般的な日常の作業でさえ痛みを伴います.ですから、あなたにできる最善のことの 1 つは、肩をおろそかにするのをやめて、確実に防弾することです。

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幸いなことに、私たちは座ってアドバイスやエクササイズを得ることができました 長屋 マスターコーチ、グレッチェン・ラダッツ。 「肩関節周辺の筋肉の安定性、可動性、柔軟性を高めると、怪我をする心配がなくなります」とグレッチェンは言います。

  シャーリングのない男が三角筋を見せびらかしてポーズをとります。

怪我から身を守る大きな丸みを帯びた肩を手に入れるのに役立つように、Raddatz に最高の肩のエクササイズの段階的なガイドをまとめてもらいました.これらの演習は、に組み込むことができます HIIT ワークアウト のために 全身火傷 、またはスタンドアロンのルーチンとして機能することができます。肩のトレーニングを最大限に活用するには、まず肩関節周辺の基本的な構造を理解することが重要です。





これらの筋肉は、外因性肩筋と内因性肩筋の 2 つのグループに分けられます。外因性筋肉には、僧帽筋、広背筋、菱形筋、および肩甲挙筋が含まれます。内在筋は、三角筋の前部、内側、後部、回旋筋腱板、および大円筋です。以下のエクササイズは、これらすべての筋肉を攻撃して、強烈でありながらバランスの取れた肩のトレーニングを行うように設計されています.

オーバーヘッドショルダープレス

  両手にダンベルを持ってオーバーヘッド ショルダー プレスを行う男性。

ターゲットとする筋肉: 三角筋(前部、内側、後部)および僧帽筋
担当者: 12~15
セット : 2 ~ 3

このエクササイズは、立ったままでも座ったままでも行うことができます。とともに ダンベル それぞれの手でオーバーハンドグリップで肩にウェイトを持ち、背中をまっすぐに保ちながら、足を腰から離して始めます。押し上げてダンベルを頭の上に持ってきてから、ゆっくりと元の位置に戻します。

「プレス中に腹部を引き締め、臀筋を収縮させ、骨盤をわずかに内側に傾けて、背中が反らないようにします」とグレッチェンは言います。 「ウエイトを肩だけに下げてください。」

肩がフィットし、体重に慣れたら、ポンドを追加して、これをローレップ、ハイリターンのマッスルビルダーにすることができますが、安全を保つために軽いものから始めてください.

フロントデルトレイズ

  両手にダンベルを持ち、床と平行になるまで両腕を前に伸ばしている男性。

ターゲットとする筋肉: 三角筋前部、三角筋内側/中部、および僧帽筋
担当者: 12~15
セット : 2 ~ 3

軽量のウエイトで、腰の距離について足を離して立って、このエクササイズを開始します。両手にダンベルを持ち、手のひらを後ろに向け (太ももと水平)、肘を少し曲げたまま、床と平行になるまで腕をゆっくりと前に上げます。保持し、コントロールしながらゆっくり下げます。繰り返す。

グレッチェンは「勢いをつけず、ゆっくりと上り下りしてください」と勧めています。 「[あなたの]手首は曲がらず、ニュートラルのままであるべきです。」

ラテラル・デルト・レイズ

  ジムの男がダンベルのラテラル レイズを実行します。

ターゲットとする筋肉: 三角筋内側/中部、腱板、僧帽筋
担当者: 12~15
セット : 2 ~ 3

繰り返しますが、このエクササイズには軽いウェイトを使用してください。足をヒップの距離に離し、ダンベルを両手に持ち、手のひらを太ももに沿って体の方に向け、肘をわずかに曲げて立ち始めます。ウェイトを上下に持ち上げ始めます。腕が床と平行になったら (肩とほぼ平行になるように)、制御しながらゆっくりとウェイトを下ろします。繰り返す。

フォームに関する注意: コアを引き締め、足をヒップの距離に保ち、肩を前後に引き下げることを忘れないでください. 「小指を親指より少し高く上げて手を回転させると、外側の三角筋がより活性化されるのを感じるでしょう」とグレッチェンは言います。

ベントオーバーリバースフライ

  ダンベルを両手に持ち、ベントオーバー リバース フライを試している男性。

ターゲットとする筋肉: 三角筋後部、僧帽筋、菱形筋
担当者: 12~15
セット: 2~3

リバースフライは バックエクササイズ 肩のエクササイズとしてですが、肩のグループの下の筋肉を強化し、肩全体をサポートおよび保護するのに役立ち、切望されているV字型を構築するのにも役立ちます.だから、強打してください。

足を肩幅に開いて立ち、膝をわずかに曲げたまま、腰を前方に 45 度の角度にヒンジします。両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。ウエイトを体の両側に持ち上げ、肩甲骨を引き寄せ、肘を少し曲げたままにします。ウェイトを静かに戻します。

「首に負担をかけないように、下を向いて首と背骨の位置合わせを維持します」とグレッチェンは言います。 「ウエイトを持ち上げるためにウエイトを振ったりジャークしたりしないでください。ゆっくり、着実に、スムーズに進めてください。」

アーノルド・プレス

  ベンチ プレスに座ってダンベルを保持している男。

ターゲットとする筋肉: 三角筋の前部、内側、後部、回旋腱板
担当者: 12~15
セット: 2~3

このエクササイズは、三角筋の 3 つの筋肉すべてに影響を与え、リフトのプレス部分を介して回転運動に働きかけます。リフトの下部にある内側の肩の筋肉に当たり、肩の安定性を高めるのに役立ちます.このために、ホームジムの周りにあるより重いウェイトを自由に拾ってください.

両手にダンベルを持ち、両足を腰から離し、背中をまっすぐにして体幹を活性化させます。手のひらを体に向けて肩にウェイトを置きます。まず、肘を広げ、手首を回転させて手のひらを前に向け、重りを頭上にまっすぐ上げてから、下に戻します。

アップライトロウ

  太ももの前でダンベルを両手に持ち、手のひらを体に向けている男性。

ターゲットとする筋肉: 三角筋の前部、内側、後部、および僧帽筋
担当者: 12~15
セット: 2~3

このエクササイズは、立った状態でも座った状態でも、より重いウェイトで行うことができます。太ももの前でウェイトを持ち、手のひらを体に向けることから始めます。足は腰から肩幅に離す必要があり、重りを胸に向かって引き上げるときは、重りを体の近くに保ち、肘を肩の高さで広げます.ウェイトを下げて繰り返します。

サークルプレス

  両手でダンベルを頭上に持ち上げる男性。

ターゲットとする筋肉: 僧帽筋、広背筋、菱形筋、肩甲挙筋、三角筋の前部、内側、後部、腱板、大円筋
担当者: 12~15
セット: 2~3

足を腰から肩幅に開いて立った姿勢で、軽量のダンベルから始めます。手のひらを体から離して前方に向け、太ももに当てます。ダンベルを体の横に持ってきて頭上に上げたら、逆の動きで下に戻します。繰り返す。

注釈

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