フィットネス バランスの取れた健康的なライフスタイルの最も重要な側面の 1 つです。フィットネスにはエクササイズとワークアウトが伴います。ワークアウトの最もやりがいのある経験の 1 つは、初心者であろうと生涯アスリートであろうと、設定されたフィットネス目標を達成することです。へのアクセスを好む人もいます ホームジム、 他の人は、あらゆる種類の機器を備えたお気に入りのフィットネスセンターを好みます.どのようにトレーニングしても、自分の体重を利用して標準的なフィットネス テストを完了することで、自分の相対的な強さをテストするのに最適な方法です。そのようなテストの 1 つが腕立て伏せです。
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平均的な中年男性は、約20回の腕立て伏せができるはずです.これは簡単な人もいれば、難しい人もいるでしょう。しかし、あなたがそのレベルに達していなくても、心配する必要はありません。私たちはコンパイルしました ヒントのリスト 腕立て伏せのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。最も簡単な方法は、定期的に腕立て伏せを始めることです。時間が経つにつれて、これはあなたの全体的な数を増やすのに役立ちます.ただし、腕立て伏せの実行に関与する個々の筋肉群をトレーニングすることも重要です。これは、上腕三頭筋とコアを打つことが胸と同じくらい重要であることを意味します.続きを読んで、腕立て伏せをマスターし、最大数を次のレベルに引き上げる方法を確認してください。
胸部フォーカスのヒント
胸は腕立て伏せの中心となる筋肉です。したがって、他の演習を行うことは理にかなっています 胸を強くする あなたの腕立て伏せ能力を助けます。チェストプレスやベンチプレスはこれに最適です。プレスは、バーやダンベルを使って、フラット ベンチやインクラインで行うことができます。最大限のトレーニング結果を得るには、このエクササイズのやり方を変えるのが最善です。たとえば、ワークアウト No.1 では、フラット バーベル ベンチ プレスを行います。次に胸を打つときは、インクラインダンベルプレスを行います。
バーベルは安定させるのに手間がかからないため、より重い重量を持ち上げるのに最適です。ただし、ダンベルをあまり持ち上げられなくても、軽視しないでください。それらは、腕立て伏せの旅に役立つ安定化筋肉を動員します。このエクササイズで筋力を鍛えます。つまり、回数を減らします。 3~5回の繰り返しを3セット行うと、本当に筋力がつきます。持ち上げる重量を徐々に増やし、最終的には自分の体重を超えます。胸の強さが増すにつれて、これはより多くの腕立て伏せにつながります.
上腕三頭筋のフォーカスのヒント
腕立て伏せをするときも上腕三頭筋が活躍します。ディップ(胸にも効果的)、ケーブル プッシュダウン、スカル クラッシャーを行うことで、筋肉を強化します。上腕三頭筋を実際に強化するには、担当者を 6 ~ 8 回程度に抑えます。腕立て伏せをするときは、両手を近づけるほど上腕三頭筋が働きます。それらを離すほど、エクササイズは胸をターゲットにします。
コアフォーカスのヒント
腕立て伏せエクササイズの中心は板です。腕立て伏せをしている間は、体をまっすぐに保ち、体幹に力を入れることが重要です。できるよ 静的な板 、つまり、腕をまっすぐに保ち、ポーズをできるだけ長く保持します。ただし、ダイナミック プランクには多くのメリットがあります。以下の 7 分間のダイナミック プランク ワークアウトをご覧ください。
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腕立て伏せを練習して腕立て伏せを上達させる
これは当たり前のように思えますが、腕立て伏せをもっとやると腕立て伏せが上手になります。これを行うには 2 つの方法があります。
- よりゆっくりと動きます。筋肉を緊張状態に置く時間が長ければ長いほど、筋肉はより激しく働かなければなりません。腕立て伏せの姿勢になり、地面に身を下ろします。 4つ数えながら、ゆっくりと体を下げることに集中してください。通常の速度で押し戻し、繰り返します。この姿勢でより長く過ごすことで、より長い時間筋肉に働きかけることができ、通常の速度でできる腕立て伏せの回数を増やすのに役立ちます.
- 腕立て伏せでトレーニングするもう 1 つの方法は、1 日を通して腕立て伏せを行うことです。自分自身に目標を設定します。現在の状況にもよりますが、おそらく50回、おそらく100回です。朝から始めて、できるだけ多くの腕立て伏せを行います.そして、1 日を通して、Zoom やクライアントとのミーティングの合間に、または自宅でリモートで仕事をしている場合はキッチンに行くたびに、さらに 10 ~ 20 回の作業を行います。 1 日 100 回を継続して行うことで、体と筋肉が順応し、一度により多くの腕立て伏せができるようになります。
練習は完璧を作る
強くなり、腕立て伏せの能力が向上したら、必ず自分にご褒美を与え、これまでの小さな成果を祝いましょう。 フィットネス 旅。私たちの成果を適切にマークすることなく、次の目標に着手するのは簡単です.健康寿命に沿って勝利を祝うことで、一貫性を保つことができます。飽きるまで日常的に腕立て伏せができるようになったら、プラトーにならないように胸のトレーニングを調整する時期かもしれません。これらをブックマークする 追加の課題のための 7 つの腕立て伏せエクササイズ 準備ができたら戻ります。これらのエクササイズは、限界まで自分を追い込みたい場合は、上記のワークアウトと一緒に行うのも楽しいものです.