断食を破る方法 — 食べるのに最適な 7 つの食品

断食は何千年も前から実践されてきましたが、最近の 10 年間で急速に広まりました。 の人気 断続的な断食 . 一部の人々は、食事の時間枠を1日あたり特定の時間に制限し、一晩の断食時間枠を延長することを含む、時間制限のある食事を実践しています.たとえば、18/6 断続的断食では、1 日 18 時間、通常は一晩断食し、その後、日中の 6 時間の枠内ですべての食事を行う必要があります。このシナリオでは、その日の最初の食事を正午にとり、最後の食事を午後 6 時に終えてから、翌日の正午まで一晩断食します。





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他の人々は、基本的に24時間の水断食とそれに続く周期的なパターンでの定期的な食事の1日おきの断食を実践しています.他の人は、気分が良いときに時々24時間の断食をします.名前が示すように、これは 24 時間丸ごと食事をしないことを意味します。水分摂取による水分補給は、安全な断食プログラムでは常に許可されています.

断続的な断食を実践している場合や、不定期の断食を行っている場合は、通常、断食が解除されたときに実際に何を食べるかではなく、次の食事の時間まで断食期間を通過することに重点が置かれます.





断食を破るのに最適な食べ物は何ですか?ファスティング後に避けるべき食べ物は?読み続けて見つけてください!

断食を破るために食べるのに最適な7つの食べ物

断食後に食べるのに最適な食品のいくつかを次に示します。

ボーンブロス

  トレイに置かれたボーン ブロスのボウル

ボーンブロスは特に満腹感がないので、断食を破るのに最も満足できる食べ物ではないかもしれませんが、多くの場合、それは始めるのに最適な場所です.消化が非常に簡単で、断食後に体が必要とするいくつかの重要な栄養素が豊富です.たとえば、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、カルシウムなどの電解質が豊富です。電解質は、体液バランスの維持、神経インパルスの伝導、筋肉の収縮と弛緩の開始など、あらゆる種類の重要な生理学的プロセスにとって重要なミネラルです。また、水分補給を改善し、炭水化物などの栄養素の消化と吸収に必要です.

断食後、体が必要とする主な主要栄養素はタンパク質です。筋肉と肝臓のグリコーゲンと脂肪(脂肪)組織には、体内に貯蔵可能な形態の炭水化物と脂肪がありますが、唯一のタンパク質貯蔵は骨格筋です. 体は多くの基本的な機能のためにタンパク質を常に必要とするため、長時間の断食は筋肉組織を破壊する可能性があります と生化学的プロセス。断食をしてタンパク質を摂取していない場合、体は筋肉組織を分解して、正常な生活機能を維持するために必要なタンパク質にアクセスする必要があります.

多くのタンパク質が豊富な食品、特に動物の肉は、タンパク質が個々のアミノ酸を消化して吸収するために多くの作業を必要とする複雑な三次元構造を持っているため、消化するのがかなり困難です.ボーンブロスは、タンパク質がすでに部分的に分解されているため、断食を破るのに最適であり、体が自分でしなければならない仕事を減らします.ここのタンパク質は、特に動物の肉に含まれるタンパク質と比較して、容易に吸収されます。骨スープの長い調理プロセスは、タンパク質をより消化しやすい形に部分的に分解します.

さらに、ボーンブロスに含まれるタンパク質の多くはコラーゲンです。コラーゲンは、体内で最も豊富なタンパク質であり、歯や皮膚から筋肉、軟骨、腱まで、あらゆるものの構造成分を形成します.体は、ビタミンC、亜鉛、銅を必要とする合成プロセスでアミノ酸のプロリンとグリシンを組み合わせることにより、コラーゲンを合成することができます.しかし、コラーゲンが豊富な食品を食べると、このプロセスの必要性がなくなり、タンパク質をすぐに利用できるようになります.

天然の有機骨スープを食べてみてください。自家製が一番。それ以外の場合は、クリーム、脂肪、または過度の塩分を加えていない、パッケージ済みの有機ボーンブロスを探してください.にんじん、ブロッコリー、濃い葉物野菜などの野菜と一緒に煮て、ビタミンやミネラルをさらに追加することもできます.

  半熟卵。

別の高タンパク食品として、卵は断食後に食べるのに最適な食品の1つです.卵はタンパク質の完全な供給源であり、9 つの必須アミノ酸がすべて含まれていることを意味します。また、いくつかの重要なビタミンやミネラルも含まれています。

による USDA の FoodData Central 、1 個の大きな丸ごとの固ゆで鶏卵には、78 カロリー、6.3 グラムのタンパク質、5.34 グラムの脂肪、ごくわずかな炭水化物と砂糖、および少量のナトリウム、カルシウム、マグネシウム、カリウム、リン、亜鉛、鉄、およびセレンが含まれています。 .

卵 また、ビタミンA、ビタミンD、葉酸、および目の健康をサポートする抗酸化物質のコリン、ルテイン、ゼアキサンチンもかなりの量含まれています.抗酸化物質は炎症を軽減することができるため、卵で断食を破ることは、断食の潜在的な抗炎症効果を高めるのに役立つ可能性があります.

フルーツ

  木製のテーブルのトレイに盛られたスイカのスライスのクローズ アップ。

果物は水分が多いので、断食後の水分補給にもなります。断食中ずっとお酒を飲むべきだとしても、ほとんどの人は断食後に少し脱水症状になってしまいます。さらに、果物にはビタミンやミネラルが含まれています。それらの炭水化物は消化しやすいですが、繊維は消化をいくらか遅くするので、システムが突然大量の砂糖であふれないようにします.

加工食品や単純炭水化物を多く含む食品を食べると、特に長時間の断食後にあまりにも早く食べすぎると、 リフィーディング症候群 これは、一定期間の絶食後に体液の不均衡が発生したときです。果物に含まれる水分と繊維は、ブドウ糖をゆっくりと安定して血流に放出し、再摂食症候群の可能性を制限するのに役立ちます.

断食後に食べるのに最適な果物は、ベリー、メロン、グレープフルーツなどの低糖の果物です.これらの果物は、ビタミンCと水分が豊富です。

  調理しようとしている新鮮な魚の切り身。

他のほとんどの動物性タンパク質と比較して、 魚 消化しやすいので、断食後に食べるのに最適な食品の 1 つです。魚には、カリウム、ビタミン D、健康的なオメガ 3 脂肪酸など、タンパク質やその他の栄養素が豊富に含まれています。

野菜の煮物

  木製のテーブルのフォークの横に、ローストしたサツマイモとカボチャの種を入れたケール サラダのボウル。

生の繊維質の野菜には繊維が多く含まれているため、断食後に消化不良を引き起こす可能性がありますが、調理された野菜、特に野菜の煮込みやソテーは、断食後に食べるのに最適な食品の1つです.

調理過程でセルロースが分解されるため、必須のビタミン、ミネラル、抗酸化物質を破壊することなく、野菜が消化しやすくなります。

発酵食品

  スプーン一杯のケフィアと 2 杯のケフィアがテーブルに置かれています。

ヨーグルト、ケフィア、キムチ、ザワークラウト、味噌、テンペ、漬物は発酵します。発酵中、食品中の天然バクテリアが糖を分解し、乳酸を生成します。これが、発酵食品にピリッとした酸味がある理由です。

発酵食品は、 プロバイオティクスの天然源 、これは腸内微生物叢の健康な細菌であり、食物の消化を助け、 腸と全身の炎症を軽減する .発酵食品を食べると、腸内微生物叢が強化されます。これは、消化を改善するのに役立ちます。断食後は消化器系が少し鈍くなったり、苦労したりする可能性があるため、発酵食品は断食後に食べるのに最適な食品の1つであり、物事を再び動かします.また、他のすべてのものを消化しやすくするのにも役立ちます。

アボカド

  木製のまな板にナイフでスライスしたアボカドと全体のアボカド

脂肪と繊維が多い食品は本質的に消化しにくいため、断食後に食べるのは最悪の食品の一部になる可能性がありますが、アボカドは例外です. アボカド 一価不飽和脂肪、食物繊維、カリウム、マグネシウム、銅、ビタミン B、C、E、K が豊富です。これらはすべて断食後の必須栄養素です。

さらに、アボカド 非常に満腹になることができます .これは、絶食後の過食を防ぐのに役立ちます。特に加工食品や白パン、パスタ、ベーグル、朝食用シリアル、クッキー、ペストリー、ゼリーなどの高血糖炭水化物を摂取する場合は、断食後すぐに食べ過ぎる傾向があります。

一般的な経験則として、断食を破るために食べるのに最適な食品は、健康的な食事と同じものです.自然で未加工の食品に焦点を当てます。ゆっくり食べ、よく噛んで、消化器系に満腹感を与えながらも耐えられる食べ物を教えてもらいましょう。結局のところ、タフな断食を押し進めてから、膨大で高度に加工されたカロリーの高い食事を独り占めして、すべてのハードワークを元に戻すことは意味がありません.

  小さなコーヒーカップとソーサー

コーヒーは断食を破りますか.

多くの人が、断食のカロリー数と、コーヒーで断食を破るかどうかについて疑問に思っています。

断食は技術的にはカロリー摂取を控えることを含みますが、ほとんどの人はブラックコーヒーは断食をしなくても大丈夫だと考えています.

1 カップ (240 ml) のブラック コーヒーには、約 3 カロリーと微量のタンパク質、脂肪、ミネラルしか含まれていません。 したがって、断食中にブラックコーヒーを1~2杯飲む 実際に代謝の変化を誘発したり、空腹状態から抜け出したりすることはありません. ただし、高カロリーの甘味料やクリーム、MCT オイル、牛乳、またはグラスフェッド バターをコーヒーに追加すると、これらのアドインにはかなりのカロリーが含まれているため、断食が中断されます。

医学界では、絶食後のカロリー数に関する科学的研究やコンセンサスはありませんが、断食を厳密に行いたい場合は、ブラック コーヒーとハーブティーにわずかに含まれる量を除いて、実質的にカロリーを消費しないことを目指してください。

断続的な断食の達人の中には、最大 50 カロリーを消費しても体を絶食状態に保つことができると言う人もいますが、この考えを確認または反証するためのすぐに利用できる科学的証拠はありません.

注釈

アドバイス、栄養、保険料