高タンパク食の初心者向けガイドはこちら

それは毎年起こります。新しい年が近づくと、私たちは自分の食生活について考え始め、1 月に向けて物事をより良く変えるにはどうすればよいかを考え始めます。さて、ボールが落ちると 2023年 高タンパク食を検討する価値があるかもしれません.

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現在、ダイエットを考える際には非常に多くのルートがあります。幸いなことに、高タンパク質のアプローチは、最も簡単に実行できるアプローチの 1 つです。さらに、それはおそらくあなたが食べるものにいくつかの変更を伴うダイエットですが、数週間後にそれをあきらめるほど劇的ではありません.

  魚のフィレ、鶏肉、赤身の肉を、ナッツ、チーズ、乳製品、卵と一緒に、傷んだ白いまな板の上に置きます。

タンパク質の理想的な量は、1日あたり約56グラムです ヘルスラインによると。平均的な 1 日のタンパク質摂取量が気になる場合は、 フィットネス追跡アプリ .数日間食事を追跡し、どこに着陸するかを確認します。その56gのマークにさえ達していないことに驚くかもしれません.たとえそうであっても、高タンパク食を食べることには利点があります.以下でそれらについて説明し、高タンパク食に移行する方法を説明し、高タンパク食を取り巻く懸念のいくつかに対処します.また、高タンパク食が朝食、昼食、夕食に6オンスの鶏胸肉のグリルにならないように、何を食べるべきかについても説明します.





タンパク質は主要栄養素の1つです。残りの2つは炭水化物と脂肪です。私たちの毎日の食事は、これら 3 つの主要栄養素の混合物で構成されています。マクロに集中するのは簡単ですが、それは近視眼的です。たとえば、 高タンパク、高脂肪の食事 .ケトとアトキンスはこの 2 つの例です。これは間違った極端に取られる可能性があります。朝食に1ポンドのベーコンを食べることは、実際には、タンパク質を含む脂肪の多い食事です.しかし、それは心臓やコレステロールにとって不健康であり、1 つの多量栄養素を排除するだけでは魔法のように減量にはなりません。したがって、このガイド全体を通して、より多くのタンパク質を食事に取り入れることに引き続き焦点を当てていますが、全体的な健康を犠牲にすることはありません.

自分で調べ、自分の体の声に耳を傾け、医師に相談することが重要です。このガイドは、全体的な健康を対象としており、GERD、セリアック病、胃腸炎、またはその他の病状を扱っている人向けではなく、その解決策はこのガイドの範囲を超えています.

高タンパク食のメリット

プロテインのメリットはたくさんあります。その中には次のものがあります。

  • プロテインは、ワークアウト時に筋肉に与えられた損傷を修復するのに役立ちます
  • タンパク質は、脳の発達、ホルモン、およびその他の身体機能を助けます
  • タンパク質は満腹感があります。

減量が目標の場合、この最後の点は特に重要です。カロリー制限は難しいかもしれません。あなたはそれほど多くのエネルギーを持っていないかもしれません.タンパク質を食べると満足感が得られるので、より多くの量のタンパク質を消費しながら、カロリー制限の効果をより少なく感じることができます.





  肉と野菜のプレート。

もしあなたが〜なら 体重を減らそうとしている エネルギー不足で動作する必要があります。これは、燃焼するカロリー数 (座って運動することの両方による) が、消費するカロリー数よりも多くなければならないことを意味します。カロリー不足で活動しているとき、あなたの体は(脂肪と筋肉の)既存の蓄えを燃料として燃やし始めます.筋力トレーニングを行い、十分な量のタンパク質を摂取することで、獲得しようと懸命に取り組んできた筋肉を維持する必要があることを身体に知らせます。代わりに、それは既存の脂肪をエネルギーとして使い果たし、あなたが望んでいる減量につながります.

食事でタンパク質を増やす方法

摂取するタンパク質の量を徐々に増やしてください。一晩で 56g から 156g にジャンプしないでください。人それぞれ体質は異なりますが、一般的にプロテインは 体が消化しにくい .代わりに、タンパク質の摂取量を1〜2週間かけてゆっくりと増やして、体がより高いレベルのタンパク質に適応できるようにします.原則として、まず自然食品に焦点を当てます。タンパク質が豊富な自然食品には次のものがあります。

  • 肉:
    • 赤身の赤身肉
    • 七面鳥
  • 卵: 卵はタンパク質が豊富であるだけでなく、体は卵タンパク質を非常によく吸収します
  • 乳製品:
    • 牛乳
    • ヨーグルト
    • カッテージチーズ
  • ナッツ: ナッツは脂肪分が多いですが、タンパク質も豊富に含まれています
  • 豆類と豆類 : 黒、赤、キドニー、ひよこ豆など、タンパク質が含まれています
  ハムエッグ

プロテインシェイクを避けるべき時

体重を減らそうとしているため、上記のカロリー不足で活動している場合は、避けることをお勧めします プロテインシェイク .一般的に、カロリーを摂取するより摂取する方がカロリーを摂取しやすいです。カロリーを制限している場合、お腹がいっぱいにならない食べ物を食べてはいけません。たくさんの野菜とグリルチキンまたは豆腐を含む大きなサラダは、シェイクに比べて満腹感があり、長く続きます.

それはすべて個人的な好みですが、最初に自然食品を試してみて、どのように感じるかを見てください.体重を減らそうとしているのではなく、反対の問題を抱えている場合(体重を増やすことは不可能です)、プロテインシェイクはあなたの 栄養計画 .シェイクは 25 ~ 50 グラムのタンパク質を提供し、別の 6 オンスのチキンまたはカップ 1 杯の豆と比較して消費しやすい.また、特に日中に運動する場合は、運動後に簡単に摂取できるという利点もあります.

高タンパク食対ケトジェニック食

高タンパク食には、炭水化物を含む場合と含まない場合があります。炭水化物を減らしたり、排除したりすると、体がケトーシス状態になります。これは、まったく異なる栄養計画です.もしあなたが〜なら ケトジェニックダイエットに興味がある 、食事について完全に理解できるように、いくつかの調査を行ってください。この高タンパク食は、炭水化物を排除することを提唱しているのではなく、1日に食べる他のものとの比率でタンパク質を増やすだけです.

多量栄養素に関する簡単なレッスン: 炭水化物とタンパク質は、それぞれ 1 グラムあたり 4 カロリーです。脂質は1gあたり9kcalです。これは、あなたが撮影している場合を意味します 2,000カロリーの食事、 150g(または600カロリー)がタンパク質から、250g(または1000カロリー)が炭水化物から、50g(450カロリー)が脂肪から来るとしましょう.それは2,050カロリーです。脂肪が多い方が体の調子が良い人もいれば、炭水化物が多い方もいます。

これを試してみてください:一貫した毎日のタンパク質摂取量を設定してください(それを達成したら).次に、さまざまなレベルの炭水化物と脂肪を試してください。脂肪はテストステロンと気分に影響するため、20g を下回ることはありません。

  健康な食品

注意すべきことの 1 つは、体重を減らそうとしている場合、炭水化物を食べると脂肪を食べるよりも満腹感が得られることです。玄米1カップは216カロリー、オリーブオイル小さじ2杯は238カロリーです。何があなたをもっと満たしてくれるでしょうか?減量しようとするときと カロリー不足で活動する 、できるだけ多くの食べ物を食べて、できるだけ満腹感を感じることがすべてです。これにより、ダイエットに伴う空腹感 (場合によっては空腹感) を防ぐことができます。

タンパク質の摂取量と過剰摂取量

そのため、ベースラインとして 56g が破棄されました。 このヘルスラインの記事 1ポンドあたり最大0.75gで、タンパク質消費の利点を最大化することが示唆されています.これ以上だと利益が落ちます。したがって、体重が 175 ポンドの場合、1 日あたり 130g のタンパク質を摂取する必要があります。私たちの多くにとって、これは十分であり、その量のタンパク質を食事に取り入れることは困難な場合があります.ただし、一部の球体では、0.75g/ポンドはまだ低いです。たとえば、プロのボディービルダーは、体重1ポンドあたり1gから1.5gのタンパク質を消費します.ただし、タンパク質を摂りすぎると逆効果になる可能性があります。

高タンパク食の短所

  • 前述のように、タンパク質は体にとって消化しにくい場合があり、そのタンパク質をすべて処理すると、体がだるく感じることがあります.また、消化管に大混乱をもたらす可能性があります。
  • 赤身肉や脂肪分の多い肉を多く含む高タンパク食は、高血圧、心臓病、高コレステロールなどの健康への悪影響をもたらす可能性があります.
  • 既存の腎臓の問題を抱えている人にとって、高タンパク食はそれを悪化させる可能性があります.超高タンパク食を実施する前に、医師に相談し、定期的に健康診断を受けてください.

ベジタリアンやビーガン向けの高タンパク食

  ナッツの盛り合わせ

肉以外の良質なタンパク源はたくさんあります。ハイライトには、卵、ナッツ、ナッツバター、豆、大豆製品などがあります。筋肉やパフォーマンスの低下が心配な場合は、 アレックス・オノルドは菜食主義者です (時にはビーガン)、ビーナス・ウィリアムズはビーガンであり、ボディービルダーのバーニー・デュ・プレシスもビーガンです.

プロテインを飲むタイミング

一般に、体が一度に処理できるタンパク質の量は限られています。最大の効果を得るには、1 日を通して食事や間食で 25 ~ 30 グラムのタンパク質を摂取してください。 150gのタンパク質を3回の食事とそれぞれ30gのタンパク質からなる2つのスナックに分けることができます. 1日の最初の食事の一部としてタンパク質を摂取することが重要です.特に筋肉量を維持しようとしている場合。

タンパク質の摂取量をどのように構成するかはあなた次第であり、食事の好みによって異なります。 在宅勤務 またはオフィス、バンに住んでいる、またはその他の食事制限があります。十分なタンパク質を消費する (そして栄養目標を達成する) のに役立つことの 1 つは、食事の選択を意図的に行うことです。 食事の準備 .栄養を何にでも任せれば、ホリデー クッキー、オフィスのバースデー ケーキ、フライド ポテト (すべて低タンパク) が生活に取り入れられます。体型を整え、体型を維持し、多量栄養素の目標を達成することに真剣に取り組んでいる場合は、冷蔵庫 (およびお弁当箱) に健康食品を入れてください。胃をより簡単に満たすこともすぐにわかります。

注釈

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