多くの人が、体重を減らすという特定の目標を持って運動しています。運動はカロリーを燃焼させる優れた方法であるため、体脂肪を失うために必要なカロリー不足を生み出すのに役立ちます.ただし、最適なタイプのエクササイズを選択する場合は、 体重が減る 、ほとんどの人は、有酸素運動に集中する必要があると思い込んでいます。ランニング、サイクリング、ローイング、水泳、階段登りなどの有酸素運動はすべてカロリーを消費する優れた方法ですが、ウェイトを持ち上げて体重を減らすこともできます.あなたがする傾向がある場合 筋力トレーニングに引き寄せられる 有酸素運動よりも体重を減らしたい場合は、読み続けて、筋力トレーニングで体重を減らす方法を学びましょう.
コンテンツ重量挙げのウェイトを失うことはできますか?
減量のヒントの 1 つは、健康と フィットネス 専門家が推奨するのは、減量プログラムに運動を組み込むことです。ほとんどの人は、これは筋力トレーニングではなく有酸素運動を意味すると思い込んでいます。結局のところ、筋力トレーニングの目標は、多くの場合、構築することです。 筋肉量、 筋肉量を増やすと、体重が増加します。
ただし、この仮定は、健康に従う限り、 カロリー管理された食事 適切な種類の筋力トレーニング トレーニングを行うと、ウェイトリフティング トレーニングでカロリーを消費し、同時に体重を減らすことができます。
ウェイトリフティングが減量にどのように役立つか
筋力トレーニングは、脂肪の減少と体の再構成に非常に効果的な運動です。レジスタンス トレーニング トレーニングが減量に役立つ方法を次に示します。
ウェイトリフティングはカロリーを消費する
他の運動と同様に、筋力トレーニングはカロリーを消費します。これは、筋肉が収縮するためにエネルギーが必要であり、貯蔵された燃料 (グリコーゲンと脂肪組織) を燃焼させて ATP (細胞エネルギー) を生成する必要があるためです。
筋力トレーニング トレーニングで燃焼するカロリー数は、体重や体組成、トレーニングの強度、実行する特定のエクササイズ、トレーニングの期間やトレーニング量など、さまざまな要因によって異なります。
体格が大きく、脂肪量に対する除脂肪体重の割合が高いほど、より多くのカロリーを消費します.ワークアウトの構造に関しては、1 回の繰り返しの最大値 (1RM、または 1 回のフルレップで持ち上げることができる最大値) よりも重い負荷を持ち上げ、休息を少なくすると、より多くのカロリーが消費されます。これは、これらの変化の両方がワークアウトの強度を高め、心拍数を上昇させ、エネルギー消費を増加させるためです.
最後に、強度が下がらない限り、レジスタンス トレーニングのワークアウトが長く続くほど、より多くのカロリーが消費されます。
さまざまな要因が絡んでいるため、筋力トレーニングのワークアウトでどれだけのカロリーを消費するかについて具体的なガイドラインを示すことは困難です.しかし、 ハーバード・ヘルス・パブリッシング 30 分間の「激しい重量挙げ」で、125 ポンドの人で 180 カロリー、155 ポンドの人で 216 カロリー、185 ポンドの人で 252 カロリーが消費されると報告しています。
「激しいウェイトリフティング」は定量化が難しいため、筋力トレーニング活動の代謝当量 (MET) を使用して消費カロリー数を推定することもできます。 METs は、静かに座っているときのエネルギー消費量と比較した特定の活動のエネルギー消費量を表し、1.0 MET に相当します。の 身体活動の大要 中程度の努力でのサーキット トレーニングは 4.3 METs であり、スクワットを行う抵抗トレーニングは 5.0 METs に等しいと報告しています。ケトルベルを使ったサーキット トレーニングと有酸素運動を最小限の休息で行うと、8.0 METs になります。これらの METs 値とエネルギー消費の式を使用して、体重とワークアウトの継続時間に基づいて筋力トレーニング中に消費されるカロリー数を計算できます。
1 分あたりの消費カロリー = METs x 3.5 x (体重キログラム) / 200
たとえば、体重が 185 ポンド (84 kg) で、スクワットでレジスタンス トレーニングを行う場合:
5 METS x 3.5 x 84 / 200 = 1 分あたり 7.35 カロリー。
次に、45 分間のワークアウトを行う場合、1 分あたりの消費カロリー数に 45 分を掛けます。つまり、7.35 x 45 = 331 カロリーです。
これは大量のカロリーではありませんが、体重を増やしてワークアウトの強度を上げれば、より多くのカロリーを燃焼させることができます. 1 ポンドの脂肪を失うには約 3,500 カロリーを燃焼する必要があるため、体脂肪を 1 ポンド失うには、約 10 回の筋力トレーニング ワークアウト (ワークアウトの頻度にもよりますが、約 2 週間) が必要です。ダイエット。
ウェイトを持ち上げると筋肉量が増える
ウェイトを持ち上げることの主な利点の 1 つは、筋原線維タンパク質合成 (MPS) を刺激することによって除脂肪体重を増やすことができることです。MPS は、新しいタンパク質で筋肉繊維を強化することによって、筋肉繊維のサイズを増加させます。
筋肉組織は代謝的に活発な組織であるため、除脂肪体重を増やすと基礎代謝率が上昇し、安静時でも 1 日を通してより多くのカロリーを消費することになります。これにより、減量に必要なカロリー不足を簡単に作り出すことができます。
ウェイトリフティングは、健康的なライフスタイルの選択をサポートします
減量プログラムのために構造化されたウェイト トレーニングを開始すると、ワークアウトをサポートするために健康的な食事を選択する傾向が強くなることがあります。これは当然のことではありませんが、多くの人は、筋力トレーニングのワークアウトを通じて体格を最適化しようとすると、栄養価の高い食品を食べ、過剰な砂糖、アルコール、および加工食品を排除する意欲が高まることに気付きます.
ウェイトを持ち上げて体重を減らす方法
次のヒントは、開始時に役立ちます。 重量挙げ 体重を減らすには:
- 食事に気を配り、カロリー不足を維持するようにしてください。
- 着用 心拍数モニター トレーニングの強度を測定できます。
- 8 ～ 12 回の繰り返しで、適切なフォームで処理できる最も重い重量を持ち上げます。
- 複合的な多関節運動を行います。
- サーキットトレーニングや実行を検討してください 筋力トレーニング演習 あなたの心拍数を高く保つために背中合わせに。
- 筋力トレーニング ワークアウトの頻度と期間を増やします。 1 回のワークアウトで 8 ～ 15 回のエクササイズを 2 ～ 3 セット行い、1 セットあたり 8 ～ 12 回の繰り返しを行うことを目指します。
- 有酸素運動トレーニングを補って、減量結果を改善し、全体的な健康状態を改善します。
