体の再構成のガイド: 筋肉を構築し、同時に脂肪を失う方法

ワークアウト プログラムに着手する前に設定できるフィットネス目標は無数にあります。たとえば、体重を減らしたいと思うかもしれませんが、 脂肪を燃焼します、 または、筋肉を構築してサイズを大きくしたい場合があります。





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ワークアウト プランの詳細と構造は、主にプライマリ トレーニングによって決定されます。 フィットネス ゴール。たとえば、目標が脂肪の減少である場合、カロリーを燃焼させ、カロリー摂取量を制御して、脂肪を燃焼させるのに必要なエネルギー不足を作り出すことに焦点を当てます.一方、あなたの目標が筋肉量を増やして構築することである場合は、次のことに取り組みたいと思うでしょう。 筋力トレーニングのワークアウト 肥大(筋肉のサイズの増加)をサポートし、栄養素の摂取量を増やして筋肉の成長をサポートします.

両方を同時に実行したい場合はどうなりますか?筋肉をつけながら脂肪を落とすことはできますか?読み続けて、カロリー不足の状態で筋肉を構築できるかどうかを学び、バルクアップと脂肪の減少を同時に行うことができます.





肉体改造とは?

  腹筋を持つ体の再構成の男。

除脂肪体重の増加と体脂肪の減少は、どちらも体の再構成の目標です。体組成とは、脂肪組織 (脂肪) と除脂肪体重 (筋肉、骨、臓器、神経、血液、結合組織など) の相対的な割合を指します。体の再構成には、通常、体脂肪の減少と筋肉の構築 (除脂肪体重) による体組成の変更が含まれます。

脂肪を燃焼させながら筋肉を増やすことはできますか?

  デッドリフトを行うためにバーベルを握る男性。

体脂肪を失う つまり、定期的に燃焼しているよりも少ないカロリーを消費していることを意味します. 蓄積された体脂肪を 1 ポンド失うには、3,500 カロリーの不足が必要です。これを 1 週間にわたって考えると、1 日あたりの摂取カロリーより 500 カロリー多く燃焼すると、1 ポンドの脂肪を失うことに相当します。

肥大とも呼ばれる筋肉の成長を促進するために、筋肉は刺激と必要なリソースの両方を必要とします.筋肉成長の「刺激」は、通常、 筋力トレーニング (重量挙げ) プログレッシブ オーバーロードのワークアウト プログラム。

激しいレジスタンストレーニングは、筋肉繊維に微視的な損傷を引き起こし、本質的に筋肉組織に小さな裂傷を引き起こします.この損傷は体を刺激して、筋肉の修復プロセスを開始させます。このプロセスは筋原線維タンパク質合成と呼ばれますが、筋肉タンパク質合成と呼ばれることもあります.

ここで、筋肉の成長に必要な「必要なリソース」の要素が登場します。

筋肉タンパク質合成のプロセスには、 十分なタンパク質 そしてエネルギー(カロリー)。あなたが食べる食品からのタンパク質は、アミノ酸と呼ばれるビルディングブロックに分解されます.これらのアミノ酸は、ワークアウト後に筋肉組織に運ばれ、新しい修復タンパク質に組み立てられます.

これはエネルギーを大量に消費するプロセスであるため、適切な量のカロリーを摂取していない場合、または筋肉繊維を再構築するために必要な量のアミノ酸を提供するのに十分なタンパク質を消費していない場合、筋肉タンパク質の合成は行われないか、大幅に減衰します。

この時点で、難問は明らかかもしれません。体脂肪を減らすためにカロリー不足で、筋肉を構築するためにカロリー過剰である必要がある場合、どうすれば筋肉を構築し、同時に脂肪を失うことができますか?

それでも ほとんどの証拠が示唆する 筋肉を構築するにはカロリーが余剰である必要がありますが、重要な注意点があります.体は、減量について考えるときに考えがちな厳密な 24 時間時計で、必ずしもカロリー不足やカロリー過剰を経験するわけではありません。 代わりに、カロリーバランスは分単位で経験されます.

基本的に、何かを食べるとすぐに、使用するエネルギーと栄養素が流入するため、体は相対的にカロリー過剰の状態になります.このエネルギー流入は、食べ物を食べるのにかかる短い時間であなたの体が使用できる量を超えている可能性が最も高い.食べてしばらくすると、 あなたの体は相対的なカロリー不足の状態を経験します.

この進行中のパターンは、食べているカロリー数と食べる頻度の両方に基づいて、1 日を通して続きます。一日の終わりには、消費したカロリーよりも多くのカロリーを消費したために正味のカロリー過剰になるか、全体的に食べたよりも多くのカロリーを消費したために正味のカロリー不足になる可能性があります.

体は資源の利用可能性に基づいてより即時にカロリーバランスに反応するため、栄養のタイミングを戦略的に決めて、筋肉の構築と脂肪の燃焼を同時に助けることができます. たとえば、ワークアウト直後に十分なタンパク質、炭水化物、およびカロリーを摂取して、筋肉タンパク質の合成をサポートし、その日の後半にカロリー摂取量を制御すると、両方の身体再構成の目標を同時に達成できる可能性があります.それぞれの結果は、一度に 1 つだけに集中している場合よりも遅くなる可能性がありますが、少なくとも両方の方向に針を動かすことができます.

筋肉をつけて脂肪を減らすには、どのように食べればよいですか?

  健康的な脂肪を含むサツマイモ

証拠が示唆する カロリー不足で筋肉を構築するための最も効果的な食事は、1 日あたり 2.3 ~ 3.1 g/kg の除脂肪体重のタンパク質、総カロリーの 15% ~ 30% を脂肪から、残りのカロリーを炭水化物から摂取することです。 . これらの栄養素を 1 日 3 ~ 6 回の食事に分割するのが最善です。レジスタンス トレーニング ワークアウトの直前と直後の食事には、体重 1 kg あたり 0.4 ~ 0.5 g のタンパク質が含まれている必要があります。 たとえば、体重が 75 kg (165 ポンド) の場合、1 日あたり最低 75 X 2.3 g = 173 g のタンパク質を摂取し、ワークアウト直後に約 75 x 0.5 = 37.5 g を摂取する必要があります。

繰り返しますが、同時に筋肉を構築しようとすると、脂肪の減少速度が遅くなることを覚えておいてください. リサーチ 1 週間あたり体脂肪率が 0.7% を超えないことを示しています。体重が 75 kg の場合、これは 75 x 0.007 になり、1 週間あたり 0.525 kg または 1.2 ポンドの脂肪が減少します。

最終的に、あなたが ダイエットで戦略的に 漸進的な過負荷で適切な種類のレジスタンストレーニングワークアウトを実行すると、筋肉を構築すると同時に脂肪を失うことが可能になります.

注釈

プレミアム