の違いを知っていますか？ 筋力 そして筋持久力？そうでない場合は、この記事で違い、なぜそれらが不可欠なのか、そしてそれらを改善する方法を学ぶことができます.そして、これらは 5 つの体力要素のうちの 2 つにすぎず、体組成、心肺持久力、柔軟性が残りの 3 つです。
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あなたがそうであるかどうか ワークアウト 子供を抱き上げるためにかがんだり、これらの作業を容易にするために全体的な体組成を改善する方法を知ることが重要です。フィジカルフィットネスの専門知識を伸ばすための最良の方法を見つけましょう。
体力の 5 つの要素とは?
1.体組成
体組成とは、体をそのコア要素に分解する方法です。私たちの体は、ミネラル、タンパク質、脂肪、水でできています。あなたを示す測定値を使用して 体脂肪率 また、除脂肪筋肉量は、一般的に使用されているボディ マス インデックス (BMI) よりも正確に全体的な体組成を表します。これは、身長と体重からのみ変化するためです。
体組成を改善するために、次のようなツールを使用できます。 食事と運動 .たとえば、バーピーや 腕立て伏せは効果的なエクササイズです あなたのトレーニングに追加するために、毎日少なくとも8〜10サービングの野菜を手に入れようとすることができます.私たちのほとんどは、それほど多くを手に入れることさえできません！自家製のオイルとビネガーのドレッシングでサラダを楽しみ、野菜を蒸して、スパイスをトッピングしてください。
水分補給は、体組成の発達にも不可欠です。私たちの体は 少なくとも 60% の水で構成されており、そのバランスを維持するには、体重の半分以上をオンスで飲む必要があります。もしあなたが〜なら ワークアウト たくさん汗をかくと、さらに多くの水が必要になる場合があります。これらの基準に追いつくために、15分ごとに少なくとも10オンスの水を用意してください.
2.心血管持久力
心血管持久力は、全身を含む運動を中～中程度からどれだけうまく行うことができるかを測定します。 高強度 少なくとも 20 分間、これは筋肉と心臓の機能と肺活量の重要な指標です。
筋肉が正しく機能するには酸素が必要ですが、ワークアウト中はさらに多くの酸素が必要になります。心臓血管持久力が強くないと、十分な酸素を体内に届けることができず、階段を上っただけでもめまいがすることがあります。心血管持久力は、糖尿病などの特定の病気のリスクを軽減し、脳卒中を防ぐこともできます.
心肺持久力を向上させる方法はたくさんあるので、最も楽しめる方法を選ぶことが重要です。そうすれば、それらを実行する可能性が高くなります。できるだけ多くの筋肉をワークアウトに含めるようにしてください。いくつかの良い例は水泳です。 サイクリング 、ハイキング、クロスカントリースキー。楽しみのためにサッカーのようないくつかのスポーツを混ぜたり、重量抵抗のためにローイングを追加したりしてください.
心肺持久力を高めるのに十分な運動量はどれくらいですか?の コロラド大学病院 目指すことを示唆 少なくとも 1 日 30 分、週 3 日。その速度で、約 8 週間で改善が見られます。疲れ果てないように挑戦を感じられるように、常に自分を追い込むことを忘れないでください。体に注意を払い、必要に応じて速度を落とすか停止してください。けがをすると後退するだけだからです。
3.柔軟性
柔軟性とは、1 つの関節 (または複数の関節) が可動範囲内で痛みを伴わずに動く能力です。柔軟性が高いということは、身体活動をしているときにけがをする頻度が減り、全身の痛みも少なくなることを意味します。さらに、ある程度の柔軟性を維持することで、体が整列し、正しい姿勢を保つことができます。柔軟性は循環を促進するのにも役立つため、運動後のこわばりが軽減される可能性があります。
することで柔軟性を向上させることができます。 ヨガ 、動的ストレッチ、さらにはマッサージを受けることもできます。たとえば、下向きの犬は、費用対効果が最も高い優れたヨガの動きです。この強力な動きは、三角筋、ハムストリングス、大殿筋、大腿四頭筋、および上腕三頭筋を伸ばします。
ワークアウト前のランジやスクワットなどの動的ストレッチは、可動域を広げるのに大いに役立ちます。アームサークルやジャンピングジャックもうまくいきます.するのも賢い考えです 定期的にマッサージを受ける .マッサージは筋肉のこぶをほぐし、運動後の回復を早めます。予算がなければ、高価なスパに行く必要はありません。トレーニングの前後に安価なフォーム ローラーを使用すると効果的です。背中の上部、ふくらはぎ、大腿四頭筋はほぐすのに適した場所です。
4. 筋持久力
筋持久力とは、長期間にわたって繰り返し持ち上げたり、押したり、引いたりする筋肉または筋肉群の能力です。また、同じ姿勢で数秒以上留まることができることを指す場合もあります。このスキルは、運動中にできる回数に影響します。反復動作に対する筋肉の能力が高ければ高いほど、より多くの回数を実行できます。
食料品の入った重い袋を家に持ち込んだことがあるなら、筋肉のスタミナの重要性をご存知でしょう。スタミナの高いアスリートはパフォーマンスが向上し、怪我も少なくなります。 2型糖尿病患者がインスリンと血糖値を改善するのに役立つことさえ知られています.
自重エクササイズ 道具がいらないから簡単。グルート ブリッジ、マウンテン クライマー、プランク ジャックが効果的です。サイド ランジやスクワットも最適です。
ケトルベルスイング ジムにいる場合は、バーベルを持ち上げるよりも安全にスタミナを構築できます。腕が疲れるまで、プルアップやチンアップを行うこともできます。縄跳びをつかんで、どれだけ長く行けるか見てみましょう。ローイングマシンに飛び乗って、毎回数回レップを追加してみてください。
5. 筋力
筋力とは、引っ張ったり、持ち上げたり、押したりできる重量です。体組成を改善し、骨の強度を高めることができます。腰痛や姿勢が悪い場合は、背筋の強化が重要です。による 国立医学図書館 、アスリートは「ジャンプ、スプリント、方向転換などの一般的なスポーツスキルを実行する」ために強い筋肉を必要とします.
自宅で簡単にできる筋力アップ。レッグプレスや上腕二頭筋のカールを行うとき、またはスクワットに挑戦を追加する場合でも、抵抗バンドまたはチューブを使用してください.ベントオーバーロウや ダンベルショルダープレス .メディシン ボールを持ってサイド ランジをしながら足を動かします。シャベルを使ったり、裏庭を掘ったりすることでも役に立ちます。インクラインウォーキングやサイクリングも同様です。
ジムの設備を利用できる場合、ベンチプレスとショルダープレスは、いくつかの実証済みの真の筋肉増強エクササイズです.レッグ プレスは下半身を鍛え、ダンベル ベント オーバー ロウは背中の筋肉を鍛えます。デッドリフトは古典です 腰に働きかけます 、ヒップ、臀部、トラップ、および前腕。最後にベンチプレスを行い、胸筋、三角筋、上腕三頭筋に集中します。
体力を理解する必要がある理由
体力を理解することで、怪我から身を守り、ワークアウトを新しいレベルに引き上げ、全体的な健康を改善することができます。実際のところ、米国疾病予防管理センター (CDC) は、定期的な身体活動と、がんや 2 型糖尿病などの病気の減少を関連付けています。また、心血管疾患やメンタルヘルスの問題のリスクの低下にも関連しています。
体力に関するこの知識があれば、次のことができます。 ワークアウトルーチンを作成する それはあなたの時間と労力を最大化します。筋肉の持久力や柔軟性に焦点を当てるかどうかにかかわらず、あなたはあなたの心を最高の状態に保つのにも役立ちます.体組成を改善する最も簡単な方法を知っているかどうかを尋ねました.方法は次のとおりです。他の 4 つのコンポーネントに定期的に取り組むだけです。その方法がわかったので、準備は完了です。楽しく健康になろう！
