パワーリフターのお尻のように、世界最強の前腕はオリンピア氏のステージでポーズをとっているのではなく、クライマーが毎日引っ張っている岩をつかんでいます。多くの初心者は、プルアップの強さと手をつないで達成すると信じてスポーツを始めます。 アメリカクライミング のナショナルおよびオリンピックチームの理学療法士ザック・ディクリスティーノ。優れたクライマーは、テクニック、足の位置、そして重要なグリップ力に頼っています。 「握力と指の強さが、特にレベルが上がるにつれて、非常に役立つことは間違いありません」と 46 歳の彼は言い、この強さを決定する筋肉はほぼ完全に手と肘の間にあると付け加えました。上に行くには、前腕を鍛える必要があります。
コンテンツエル キャピタンの鼻からぶら下がっていたり、東京 2024 の準備をしていなくても (後者は現在 USA Climbing が行っています) スポーツクライミングがオリンピックデビューを果たしたとき ）、強力なグリップについてはまだ多くのことが言えます。 COVID以前の決まり文句の最初の握手を超えて、調整された前腕は腱が反復ストレスをより適切に処理できるように準備し、それによって使いすぎによる怪我の可能性を減らします.工場で働いていても、キーボードでタイピングしていても、前腕を鍛える必要があります。
これを念頭に置いて、ディクリスティーノは、チーム USA の将来のオリンピック選手を準備するという忙しいスケジュールから時間を割いて、効率的で迅速で、特殊な機器をほとんど必要としないいくつかのワークアウトを設計しました。絞ってください。
指屈筋アイソメ図
前腕のコンディショニングに慣れていない場合は、ここから始めてください。ほとんどの人は、ストレスボールをつかむか、さらに簡単に、濡れた手ぬぐいをつかみ、シンクの上で絞る必要があります. 1年以上のトレーニングを積んだクライマーなど、より経験豊富な人は、ユビキタスに卒業できます ロックリング
また ハングボード 世界中の登山者の家のドア枠に見られます。
- 10 ～ 15 秒間、握るかぶら下げる
- 2 ～ 3 分間休憩します (経験が浅い場合は長く、経験が豊富な場合は短くします)。
週に 3 回、3 ～ 4 セットを完了します。
手首と指の屈筋ロール
これらは、特別なクライミング ギアを必要としないため、ほとんどの人にとって最も簡単な方法かもしれません。ジムや自宅でダンベルを握ります。それから：
- 前腕が地面と平行になるまで、腕を途中までカールさせます
- 手首がまっすぐであることを確認します
- 手のひらだけを上に丸め、手首を曲げる
- 手首がニュートラルを超えて伸び、ダンベルが地面を向くまで手を下げます
- 繰り返す
週に 3 回、6 ～ 8 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット行います。セット間の休憩は2～3分。
前腕の回内と回外
自宅にダンベルがなくても、適切な代替手段として毎日ハンマーを使うことを DiCristino は推奨しています。
- ハンマーまたはダンベルを直立したニュートラルな位置に置き、親指を空に向けて開始します。
- 前腕をゆっくりと回転させ、手のひらが下を向くようにハンマーを下げます
- 手のひらが上を向くように回転させて、方向を逆にします
- 繰り返す
週に 3 回、6 ～ 8 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット行います。セット間の休憩は2～3分。
フィンガーエクステンション
ジムの周りで、幅が 4 ～ 5 インチで薄い種類のレジスタンス バンドを探します。それから：
- バンドの最も広い部分を握りこぶしの周りに置きます。 ヴェノム コート スパイダーマン
- 指をまっすぐにして広げます
- 3～5 秒間押し続けます
- 落ち着いてから繰り返す
週に 3 回、8 回の繰り返しを 3 セット行います。セット間の休憩は2～3分。
加重リストエクステンション
ダンベルを握り、前腕を曲げた膝、ベンチ、テーブル、またはその他の研究対象に平らに置きます。手のひらを床に向け、手首を下に曲げます。それから：
- 体重に逆らって手首と指をゆっくり伸ばす
- 一時停止してから、最初に戻る
- 繰り返す
通常のトレーニングでは、週に 3 回、6 ～ 8 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット行います。腱炎のリハビリをしている場合は、週に 4 ～ 5 回、10 ～ 15 回の繰り返しを 3 ～ 4 セットに増やしてください。セット間の休憩は2～3分。
